T·I·T·V·S — GUÍA Nº 015 — LOS SEIS BÁSICOS
Nº015
T
TITVS & CATOGUÍA Nº 015
Básicos
GUÍA DE TÉCNICA
Los seis
básicos
Seis movimientos cubren casi todo el cuerpo y casi todo lo que vas a hacer en años. Esta guía no te enseña a hacerlos: te da la señal para saber, sin espejo y sin nadie mirando, si te está saliendo.
IPor qué seis y no veinte02
IILos tres de tren inferior y espalda03
IIILos tres de tren superior04
IVCómo saber si progresás sin espejo05
VPaso a paso en TITUS06
TITVS & CATO · GUÍA Nº 015
I · EL MARCO
Sección I
Por qué seis y no veinte
Un movimiento básico no es básico porque sea fácil: es básico porque es la base de otros. Cargan mucho peso, usan mucho músculo a la vez, y —lo más importante— se pueden medir. Un ejercicio que podés comparar contra vos mismo de una semana a la otra vale más que tres que no.
El otro motivo es más práctico: seis movimientos se pueden aprender. Veinte, no. Y la técnica de un ejercicio no se aprende leyendo, se aprende repitiéndolo con la cabeza puesta, unas cuantas semanas.
La carga define la fuerza; el tamaño perdona más. Un meta-análisis en red comparó cargas altas y bajas: para hipertrofia el rango es amplio y muchas combinaciones funcionan, pero para fuerza la carga alta gana con claridad. Por eso los básicos se hacen pesados: son los que te hacen fuerte, y la fuerza es la que después sostiene todo lo demás. Lopez y col. · Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021 · PMID 33433148
La regla que ahorra años
Antes de agregar un ejercicio nuevo, preguntate si el básico que cubre esa zona ya dejó de mejorar. Si todavía sube, el ejercicio nuevo no te falta: te distrae.
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II · LOS TRES
Sección II
Los tres de tren inferior y espalda
Los que más peso mueven y los que peor se toleran cuando la técnica falla. Vale la pena leerlos despacio.
SentadillaLa señal de que está bien: Bajás hasta que la cadera pasa apenas la rodilla y las rodillas siguen la línea de los pies, sin colapsar hacia adentro.
El error de siempre: Subir primero la cadera y quedar doblado, con la barra adelantada. Suele ser falta de fuerza en la espalda alta, no en las piernas.
Cómo se arregla: Bajá el peso y subí pecho y cadera al mismo tiempo. Si la barra se va adelante, es señal de que hoy ese peso es demasiado.
Peso muertoLa señal de que está bien: La barra sube pegada a la pierna, la espalda mantiene su forma de principio a fin, y el movimiento termina de pie sin echarse hacia atrás.
El error de siempre: Arrancar tirando con la espalda antes de empujar con las piernas, y que la barra se despegue del cuerpo.
Cómo se arregla: Empezá con la barra tocándote la canilla y pensá en empujar el piso, no en levantar el peso.
RemoLa señal de que está bien: El torso queda casi paralelo al piso, los codos van hacia atrás y los omóplatos se juntan al final.
El error de siempre: Usar el envión de la cadera y terminar de pie. Deja de ser remo y pasa a ser un peso muerto malo.
Cómo se arregla: Si tenés que balancearte para completar la serie, bajá el peso: el remo se siente en la espalda, no en la zona lumbar.
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III · LOS TRES
Sección III
Los tres de tren superior
Menos peso, más margen — y por eso los que más se hacen mal durante más tiempo sin que pase nada visible.
Press de bancaLa señal de que está bien: Los omóplatos quedan juntos y apoyados, la barra baja al pecho y los codos no se abren del todo.
El error de siempre: Rebotar la barra en el pecho y abrir los codos a noventa grados. Es la receta más común de hombro dolorido.
Cómo se arregla: Bajá controlado hasta tocar, y llevá los codos a unos cuarenta y cinco grados del cuerpo.
DominadaLa señal de que está bien: Arrancás colgado del todo, subís hasta pasar el mentón, y la subida es de la espalda y no de los brazos.
El error de siempre: Balancearse para tomar impulso y hacer medio recorrido. Cuenta como repetición y no cuenta como estímulo.
Cómo se arregla: Si no salen limpias, usá banda o la máquina asistida — es mucho mejor que hacer diez a medias.
Press militarLa señal de que está bien: La barra sube en línea recta arriba de la cabeza y termina con los brazos extendidos, sin arquear la espalda.
El error de siempre: Arquear la lumbar para completar el movimiento. Ahí el peso dejó de ir a los hombros.
Cómo se arregla: Apretá el abdomen y los glúteos antes de empujar. Si hay que arquearse, ese peso todavía no es tuyo.
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IV · LA SEÑAL
Sección IV
Cómo saber si progresás sin espejo
La técnica se corrige mirando, pero casi nadie tiene a alguien mirando. Estas tres señales funcionan solo.
1La primera y la última repetición se parecen. Si la última se ve completamente distinta, el peso es demasiado para lo que sabés hacer todavía.
2Podés frenar el peso donde quieras. Si sólo podés bajar rápido y esperar el rebote, no estás controlando: estás acompañando.
3Al día siguiente te duele el músculo, no la articulación. Molestia en el músculo trabajado es normal. En rodilla, hombro o zona lumbar, no.
Y una que vale por las tres
Grabate una serie, de costado, una vez por mes. Treinta segundos de video enseñan más que diez artículos, porque casi siempre lo que hacés no es lo que creés que hacés — y eso no se puede saber desde adentro.
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V · EN LA APP
Sección V
Paso a paso en TITUS
Los seis están en todos los programas y no es casualidad. Así se aprovechan.
✓Miralos en video antes de la primera vez. Cada ejercicio tiene el suyo adentro de la app. Un minuto ahí ahorra meses de hacerlo mal.
✓No los cambies mientras estén subiendo. Si el básico progresa, alternarlo por una variante borra la serie histórica con la que venías midiendo.
✓Si uno te molesta, alterná por su patrón, no por cualquier cosa. Al cambiar un ejercicio, la app ahora te ofrece primero lo que trabaja igual: un press por otro press.
✓Anotá el RPE. Es lo que separa "no subí" de "no subí y encima cada vez me cuesta más", que son dos problemas distintos.
✓Y arrancá liviano de verdad. Las primeras semanas el objetivo no es la carga: es que el movimiento salga igual las tres series.
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CIERRE
Si en seis meses sólo mejorás estos seis, vas a estar más fuerte que la mayoría de la gente que probó veinte ejercicios distintos. La variedad es lo que se hace cuando estos ya no se pueden mejorar más.
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TITUS te arma el plan y lo corrige con lo que registrás. CATO te ordena la comida. Las dos leen lo mismo: cómo venís de verdad, no cómo creés que venís.
JP Giménez
Trece años entrenando gente. Fundador de TITUS y CATO. Escribo lo que uso con mis alumnos, no lo que vende mejor.
Esta guía es material informativo, no consejo médico. Si tenés una lesión, una condición de salud o dolor persistente, consultá con un profesional antes de subir cargas.
