T·I·T·V·S — GUÍA Nº 014 — COMER PARA ENTRENAR
Nº014
T
TITVS & CATOGUÍA Nº 014
Comer
GUÍA DE ALIMENTACIÓN
Comer para
entrenar
El gimnasio da la orden y la comida decide si se cumple. Esta guía tiene los tres números que importan y el resto que podés ignorar sin culpa.
ILa comida no acompaña al entrenamiento: lo habilita02
IILa proteína: cuánta de verdad03
IIICuando entrenás en déficit04
IVLo que mueve la aguja y lo que es ruido05
VPaso a paso con CATO06
TITVS & CATO · GUÍA Nº 014
I · EL MARCO
Sección I
La comida no acompaña al entrenamiento: lo habilita
Entrenar es pedir. Comer es pagar. Si el pedido es grande y el pago chico, el cuerpo hace lo único razonable: no construye. No es falta de voluntad ni de un suplemento — es aritmética.
Y hay un orden que casi nadie respeta, porque el ruido está todo en el último escalón. Primero cuánto comés en total. Segundo cuánta proteína. Tercero cómo la repartís. Todo lo demás —el horario, la ventana, la marca del polvo— entra recién cuando esos tres están.
El error que más caro sale
Sumar suplementos antes de sumar comida. Un scoop de proteína arriba de un día en el que comiste 1.400 calorías no arregla nada: te deja igual de corto, con un gasto nuevo.
Por qué el orden importa
Porque cada escalón vale mucho menos que el anterior. Pasar de comer poco a comer suficiente cambia el resultado entero. Mover la proteína de la cena al mediodía lo cambia un poco. Discutir si el batido va antes o después no lo cambia casi nada — y es lo único de lo que se habla.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 014
II · PROTEÍNA
Sección II
La proteína: cuánta de verdad
Hay un número y está bastante bien establecido. No es el que venden los frascos y no es el que repite el que entrena al lado tuyo.
El techo está cerca de 1,6 gramos por kilo. La revisión más citada juntó 49 estudios y 1.863 personas entrenando, y encontró un punto de quiebre en 1,62 g/kg por día: abajo de ahí, más proteína daba más músculo; arriba, la curva se aplana. El intervalo de confianza llega hasta 2,2, que es el techo defendible para alguien que va en serio. Morton y col. · British Journal of Sports Medicine, 2018 · PMID 28698222
Traducido a una persona de 80 kilos: entre 128 y 176 gramos por día. Todo lo que pase de ahí no está mal, pero no compra nada más — y suele sacarle lugar a los carbohidratos, que son los que te dan la sesión.
Cómo repartirla
En tres o cuatro comidas con proteína de verdad en cada una. No porque exista una ventana mágica, sino por una razón mucho más aburrida: es la única forma práctica de llegar al total sin tener que comer 90 gramos de una sentada a la noche.
La cuenta que sirve
Tomá tu peso en kilos y multiplicalo por 1,6. Ese es tu piso diario. Dividilo por la cantidad de comidas que hacés de verdad — no las que te gustaría hacer — y ese es el número de cada plato.
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III · DÉFICIT
Sección III
Cuando entrenás en déficit
Acá es donde casi todos se frustran, y casi siempre por esperar dos cosas que no pueden pasar juntas al mismo ritmo.
El déficit frena el músculo, pero no la fuerza. Un meta-análisis encontró que la falta de energía perjudica la ganancia de masa magra pero no la de fuerza. Si estás bajando grasa y tus kilos en la barra se sostienen, eso no es estancarse: es exactamente lo que se espera. Murphy y Koehler · European Journal of Sport Science, 2022 · PMID 34623696
De ahí sale el techo práctico: déficits de más de unas 500 calorías por día empiezan a comerse la posibilidad de construir. Bajar más rápido no te hace llegar antes; te hace llegar más liviano y con menos músculo debajo.
En déficit, la proteína sube. Con un déficit fuerte y entrenamiento de fuerza, el grupo que comió 2,4 g/kg ganó 1,2 kg de masa magra mientras el de 1,2 g/kg no ganó nada — y encima perdió más grasa. Cuando la energía escasea, la proteína deja de ser un extra y pasa a ser lo que protege lo que ya tenés. Longland y col. · American Journal of Clinical Nutrition, 2016
La lectura correcta
En déficit, el número que tiene que mejorar no es el de la barra: es el del espejo con los mismos kilos puestos. Mantener la carga comiendo menos ya es progresar.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 014
IV · RUIDO
Sección IV
Lo que mueve la aguja y lo que es ruido
Ordenado por cuánto cambia el resultado. Los tres primeros deciden casi todo; los últimos son de los que más se habla.
1Cuántas calorías comés en el día. Define si el cuerpo puede construir algo o sólo mantener. Es el escalón que nadie quiere mirar porque implica contar.
2Cuánta proteína llega al total. 1,6 g/kg de piso, más si estás en déficit. Repartida, no toda junta.
3Cuántos carbohidratos tenés alrededor del entrenamiento. No por la insulina: porque son los que hacen que la última serie exista.
4El sueño. Sí, va en la lista de comida — porque dormir mal te sube el hambre y te baja la sesión al mismo tiempo.
·La ventana anabólica de treinta minutos, el orden de los macros, la marca del polvo, comer cada tres horas: ruido. Nada de eso es falso del todo; todo eso es irrelevante si los cuatro de arriba no están.
El suplemento que sí, y por qué es aburrido
La proteína en polvo no es mágica: es comida cómoda. Sirve exactamente para una cosa, que es llegar al total los días en que cocinar no va a pasar. Si llegás sin ella, no la necesitás.
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V · EN LA APP
Sección V
Paso a paso con CATO
Todo esto es contabilidad, y la contabilidad a mano se abandona a los diez días. Así se resuelve del otro lado.
✓Empezá por el total, no por la proteína. CATO calcula cuántas calorías te corresponden según tu objetivo. Si ese número no está, el resto es decoración.
✓Fijá la proteína en 1,6 por kilo, y en 2 si estás bajando. Es el único macro que conviene tratar como un piso y no como un promedio.
✓Registrá una semana entera antes de cambiar nada. Casi siempre la sorpresa no es lo que comés: es cuánto menos de lo que creías.
✓Si TITUS te dice que no progresás, mirá CATO primero. Es la causa de más mesetas que cualquier programa, y la más barata de arreglar.
✓Y no persigas los dos objetivos a la vez. Bajar grasa y ganar músculo al mismo ritmo es pedirle al cuerpo dos cosas opuestas. Elegí cuál va primero por unos meses.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 014
CIERRE
Si entrenás bien y no crecés, la respuesta casi nunca está en el gimnasio. Está en si comés suficiente, si la proteína llega, y si el déficit que elegiste te deja lugar para construir algo.
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TITUS te arma el plan y lo corrige con lo que registrás. CATO te ordena la comida. Las dos leen lo mismo: cómo venís de verdad, no cómo creés que venís.
JP Giménez
Trece años entrenando gente. Fundador de TITUS y CATO. Escribo lo que uso con mis alumnos, no lo que vende mejor.
Esta guía es material informativo, no consejo médico. Si tenés una lesión, una condición de salud o dolor persistente, consultá con un profesional antes de subir cargas.
