T·I·T·V·S — GUÍA Nº 016 — ENTRENAR DESPUÉS DE LOS 40
Nº016
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TITVS & CATOGUÍA Nº 016
40, 50, 60
GUÍA POR EDAD
Entrenar con
40, 50, 60
Casi todo lo que se escribe de entrenamiento está escrito para alguien de veinticinco. Esta guía es para el resto, que además es la mayoría de la gente que entrena en serio.
ILo que no cambia, y es casi todo02
IILo que sí cambia03
IIICómo se arma la semana04
IVPaso a paso en TITUS05
TITVS & CATO · GUÍA Nº 016
I · LA BUENA
Sección I
Lo que no cambia, y es casi todo
Conviene empezar por acá porque es lo que nadie cuenta: el músculo responde. No responde un poco menos con un asterisco — responde.
A los setenta se construye igual. En una revisión sobre personas mayores con sarcopenia (edad promedio casi 70 años), la respuesta del músculo al entrenamiento de fuerza fue comparable a la de quienes no tenían sarcopenia. La capacidad de construir sólo parece verse impedida bastante más tarde, alrededor de los 75 u 80. Revisión sistemática y meta-análisis en adultos mayores con sarcopenia, 2025 · PMID 41212331
Y la intensidad recomendada no es la que uno esperaría: entre el 60 y el 80 % de lo máximo. Es decir, peso de verdad. La versión suave con máquinas livianas y muchas repeticiones no es la adaptada a la edad: es la que menos funciona.
El daño de la versión “suave”
A partir de cierta edad todos empiezan a recomendarte bandas elásticas y agua. Lo que la evidencia sostiene es lo contrario: cuanto más grande, más importa la carga — porque lo que se pierde con los años es justamente la fibra que sólo responde al peso.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 016
II · LO REAL
Sección II
Lo que sí cambia
Tres cosas, y ninguna toca la capacidad de crecer. Tocan el margen.
1La recuperación tarda más. No es que entrenes menos: es que entre sesión y sesión hace falta más tiempo. Cuatro días bien recuperados le ganan a seis arrastrados, y a los veinte años eso no era cierto.
2Las articulaciones avisan antes. Lo que a los veinticinco era una molestia de tres días, a los cincuenta puede ser un mes. Por eso la técnica deja de ser un detalle estético y pasa a ser lo que te mantiene entrenando.
3La proteína rinde menos. Con la edad el músculo responde peor a la misma cantidad, así que el piso sube: conviene ir a la parte alta del rango y repartirla en todas las comidas, no concentrarla en la cena.
Lo que se sigue pudiendo, y sorprende
Cargar pesado, hacer sentadillas y peso muerto, progresar mes a mes, y ganar músculo visible. Nada de eso tiene fecha de vencimiento. Lo que se termina es el margen para entrenar mal y que no pase nada.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 016
III · LA SEMANA
Sección III
Cómo se arma la semana
Mismo mecanismo que a cualquier edad, con tres ajustes que cambian todo el resultado.
·Tres o cuatro días, no seis. El volumen se sostiene bajando la frecuencia y no la carga: menos días, mismo trabajo, más recuperación entre medio.
·Entrada en calor de verdad, no dos minutos de bici. Series de aproximación con poco peso en el mismo movimiento que vas a hacer. Es lo que más previene y lo primero que todos saltean.
·Progresión más lenta y más constante. Subir de a poco cada dos semanas gana por muchísimo contra subir rápido y parar un mes por una molestia.
·Nada al fallo absoluto en los básicos. Dejar una o dos repeticiones en el tanque da casi el mismo estímulo con mucho menos costo de recuperación.
La cuenta que nadie hace
Un mes parado por una lesión borra tres meses de progreso. Entrenar un 10 % más suave y no faltar nunca gana contra entrenar al límite y perder seis semanas por año.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 016
IV · EN LA APP
Sección IV
Paso a paso en TITUS
La app no te pregunta la edad para tratarte distinto, te la pregunta para calibrar. Así se aprovecha.
✓Poné tu nivel real, no el que te gustaría. Si volvés después de años, sos principiante otra vez — y eso es una ventaja: los primeros meses son los que más dan.
✓Elegí tres o cuatro días, no cinco. El plan se arma con lo que le decís que tenés, y la recuperación es la variable que a esta edad decide el resultado.
✓Mirá el programa Higía si venís de estar parado. Fuerza, movilidad y control con carga prudente, pensado para durar y no para dejarte roto el martes.
✓Usá los videos antes de cargar peso. La técnica es lo que te mantiene entrenando, y es lo único que no se recupera después de una lesión.
✓Y la proteína, arriba del rango. CATO la calcula; a esta edad conviene el extremo alto y repartida en todas las comidas.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 016
CIERRE
La edad no te saca la capacidad de construir músculo. Te saca margen para el error: menos tolerancia a hacerlo mal, menos tolerancia a no dormir, y menos tolerancia a apurarte. Nada de eso es una limitación — es una instrucción.
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TITUS te arma el plan y lo corrige con lo que registrás. CATO te ordena la comida. Las dos leen lo mismo: cómo venís de verdad, no cómo creés que venís.
JP Giménez
Trece años entrenando gente. Fundador de TITUS y CATO. Escribo lo que uso con mis alumnos, no lo que vende mejor.
Esta guía es material informativo, no consejo médico. Si tenés una lesión, una condición de salud o dolor persistente, consultá con un profesional antes de subir cargas.
