La pregunta que más me hacen y la que peor se responde. Cómo elegir la carga sin adivinar, sin tablas imposibles y sin llegar al fallo todos los días.
JP Giménez
9 minutos
Todo nivel
10 de 12
IPor qué la mayoría entrena con el peso equivocado02
IIRPE y repeticiones en reserva03
IIILas reglas de la carga04
IVPaso a paso en TITUS05
VLa comida, con CATO06
VITu primera semana midiendo07
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TITVS & CATO · GUÍA Nº 010
I · EL DIAGNÓSTICO
Sección I
Por qué la mayoría entrena con el peso equivocado
Hay dos errores y son opuestos. Uno entrena siempre demasiado liviano y se pregunta por qué no crece. El otro va al fallo en todo, todos los días, y se pregunta por qué está siempre roto. Los dos creen que el problema es el plan.
1
El que va liviano. Termina las series y podría hacer seis repeticiones más. Se mueve, transpira, se va contento — y no le dio al músculo ningún motivo para cambiar.
2
El que va al fallo siempre. Cada serie hasta que no sale una más. Genera un estímulo enorme y una fatiga todavía más grande, que se le acumula y le arruina las sesiones siguientes.
Lo que hay que entender
El estímulo no está en llegar al fallo. Está en acercarte lo suficiente. Las últimas repeticiones antes del fallo son las que hacen el trabajo; el fallo en sí agrega poco estímulo y mucha fatiga.
Y el tercero, el más común de todos
El que pone el mismo peso hace ocho meses. No es que elija mal: es que nunca decidió nada. Puso 40 el primer día porque era lo que había, y sigue con 40. La progresión no es un detalle avanzado — es literalmente el mecanismo por el que el cuerpo cambia.
Sin sobrecarga progresiva no hay adaptación. Podés tener el mejor split, la mejor técnica y la mejor comida: si la exigencia no sube nunca, el cuerpo no tiene razón para construir nada nuevo.
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II · LA HERRAMIENTA
Sección II
RPE y repeticiones en reserva
Esta es la herramienta y es más simple de lo que parece. RPE es cuánto te costó una serie, en una escala del 1 al 10. Y la forma más fácil de usarla es al revés: contando lo que te sobró.
RPEQué significa
10No podías hacer ni una más. Fallo real.
9Te quedaba una repetición en el tanque.
8Te quedaban dos. Acá vive la mayor parte del buen entrenamiento.
7Te quedaban tres. Trabajo sólido, poca fatiga.
6 o menosTe sobraban cuatro o más. Es calentamiento, no serie efectiva.
Esas repeticiones que te sobran se llaman repeticiones en reserva. Si terminás una serie y sentís que podrías haber hecho dos más, hiciste un RPE 8. Eso es todo.
FIG. I · LA ESCALARPE 7 a 9 es donde vive casi todo tu entrenamiento. Debajo de eso el estímulo no alcanza; arriba, lo que sumás es fatiga que después hay que pagar. Y sí: se puede aprender a estimarlo.
De dónde sale esta escala. No es una regla de gimnasio: es una escala validada específicamente para pesas, donde cada valor de RPE equivale a un número de repeticiones que te quedaban —RPE 10 = ninguna, RPE 9 = una, y así—. Los que ya tenían experiencia estimaron mejor que los principiantes, que es la otra parte del asunto: la precisión se entrena. Zourdos, Klemp, Dolan, Quiles, Schau, Jo, Helms, Esgro, Duncan, Garcia Merino y Blanco · Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267-275, 2016 · PMID 26049792
La zona donde conviene vivir
Para la mayor parte del trabajo: RPE 7 a 9, o sea entre una y tres repeticiones en reserva. Ahí está casi todo el estímulo con una fracción de la fatiga. El fallo se reserva para momentos puntuales, no para todos los días.
"Al principio no sé calcularlo."
Es normal y le pasa a todos: los primeros dos meses la gente subestima cuánto le queda. Hacé esto para calibrar: una vez cada tanto, en un ejercicio seguro tipo máquina, llevá una serie al fallo real y contá cuántas hiciste de más respecto de lo que creías. En tres o cuatro veces te calibrás solo.
Dónde NO buscar el fallo nunca: sentadilla pesada, peso muerto, cualquier cosa con la barra encima y sin alguien que te ayude. El costo de fallar ahí no es una serie perdida.
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III · LAS REGLAS
Sección III
Las reglas de la carga
Cómo se traduce todo esto a decisiones concretas cuando estás parado frente al hierro.
I
Elegí el peso por el RPE, no por el número. Si el plan dice 3×10 y en la última serie te sobraban cuatro, el peso está corto aunque hayas hecho las 10.
II
La primera serie tiene que ser la más fácil. Si arrancás en RPE 9, para la tercera estás rogando. Arrancá en 7 y dejá que la fatiga te suba el RPE sola.
III
Subí cuando llegues arriba del rango dos sesiones seguidas. Si el plan pide 8-10 y hacés 10 con RPE 8 dos veces, subís. No antes.
IV
Subí poco. Un 2,5 a 5% en tren superior, un 5 a 10% en tren inferior. Los saltos grandes te bajan las repeticiones de golpe y te comen la técnica.
V
Descansá lo que hay que descansar. Dos o tres minutos en compuestos, uno o dos en aislados. Cortar el descanso no te hace más eficiente: te baja el peso que podés mover, que es lo único que importa acá.
VI
Si la técnica se rompe, la serie terminó. Aunque te quedaran dos. Repetición con la espalda torcida no es repetición: es riesgo sin estímulo.
Cuando no podés subir el peso
Progresar no es solo poner más kilos. También progresás si hacés más repeticiones con el mismo peso, una serie más, mejor técnica, o el mismo trabajo con menos descanso. Cuando el peso se traba —y se traba— movés otra de esas variables.
Y lo que casi nadie hace: bajar a propósito. Cada cuatro o seis semanas conviene una semana de descarga, con menos series y menos RPE. No es perder tiempo: es lo que permite que la carga siga subiendo el mes siguiente.
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IV · EN LA APP
Sección IV
Paso a paso en TITUS
Acá es donde el RPE deja de ser teoría y empieza a decidir tu plan.
✓
Cargá el RPE de cada serie. Son dos segundos y es el dato más valioso que le podés dar a la app. Sin RPE, la progresión es a ciegas.
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Anotá el peso real, no el que pensabas hacer. Si el plan decía 60 y hiciste 55, poné 55. La app trabaja con lo que pasó, no con lo que estaba escrito.
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Mirá el historial del ejercicio antes de cargar la barra. Está ahí para eso: ver qué hiciste la última vez y con qué RPE, y decidir en cinco segundos.
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Confiá en los PR de verdad. Un récord marcado es un récord contra tu historia, no contra la serie anterior del mismo día.
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Si el RPE sube y el peso no, es fatiga. Mismo peso, mismas reps, pero cuesta más: no estás más débil, estás acumulando. Ahí toca descargar.
Lo que TITUS hace con eso
Es exactamente el dato que le permite decidir cuándo subirte la carga y cuándo frenarte. Un plan que no sabe cómo te fue no es un plan que te sigue: es un papel.
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V · LA COMIDA
Sección V
La comida, con CATO
La carga que podés sostener depende de con qué la sostenés.
1
En déficit, no esperes subir el peso cada semana. Mantener las cargas mientras bajás de peso ya es progreso. Pretender récords en déficit es la receta para frustrarte y abandonar.
2
Los carbohidratos son el combustible de las series pesadas. Si venís bajo, lo vas a notar justo en la tercera y cuarta serie, que es donde se construye.
3
La proteína no te hace levantar más hoy, te hace levantar más el mes que viene. Es lo que convierte el estímulo en tejido.
Lo que CATO hace acá
Te muestra si lo que comiste alcanza para lo que estás pidiéndole al cuerpo. Cuando el peso se traba varias semanas, la respuesta está más veces en la comida que en el plan.
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VI · EMPEZAR
Sección VI
Tu primera semana midiendo
No cambies los pesos todavía. Primero aprendé a leerlos.
DíaQué hacés
1Entrenás como siempre, pero después de cada serie anotás cuántas repeticiones te sobraban. Nada más.
2Mirás lo del día 1. Si la mayoría eran 4 o más, tu peso está corto y ya sabés por dónde empezar.
3Elegís un ejercicio y lo ajustás a RPE 8 (dos en reserva). Solo uno, para calibrar la sensación.
4 y 5Ajustás el resto. Primera serie en 7, última en 9.
6Una serie al fallo real en una máquina segura, para calibrar cuánto te estabas equivocando.
7Revisás la semana. A partir de acá, subís cuando llegues arriba del rango dos sesiones seguidas.
El peso correcto no es el más alto que podés mover. Es el más alto que podés mover bien, y repetir la semana que viene.
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TITUS lee tu RPE y decide cuándo subirte la carga y cuándo frenarte. CATO se ocupa de que tengas con qué sostenerla.
Trece años entrenando gente. Fundador de TITUS y CATO. Escribo lo que uso con mis alumnos, no lo que vende mejor.
Esta guía es material informativo, no consejo médico. Si tenés una lesión, una condición de salud o dudas sobre tu técnica, consultá con un profesional antes de subir cargas.
