T·I·T·V·S — GUÍA Nº 017 — ENTRENAR VIAJANDO
Nº017
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TITVS & CATOGUÍA Nº 017
Viajando
GUÍA DE VIAJE
Entrenar
viajando
El problema de viajar no es perder músculo: es perder el hábito. Nueve días no te sacan nada. Lo que sí te saca cosas es volver y no volver.
ILo que perdés de verdad en una semana02
IILos tres escenarios03
IIILa sesión de veinte minutos, sin nada04
IVLa vuelta, que es lo único que importa05
VPaso a paso en TITUS06
TITVS & CATO · GUÍA Nº 017
I · EL MIEDO
Sección I
Lo que perdés de verdad en una semana
Casi nada. Y esto vale decirlo primero porque la ansiedad de perder es lo que hace que la gente entrene mal en el viaje, se frustre, y vuelva peor que si no hubiera hecho nada.
El músculo tarda bastante más de una semana en irse. Lo que baja rápido —y se recupera igual de rápido— es el agua dentro del músculo y la práctica del movimiento: por eso a la vuelta te sentís flojo y te parece que perdiste todo. No perdiste todo: perdiste la sensación, que vuelve en dos sesiones.
El número que tranquiliza
Dos o tres semanas sin entrenar no te devuelven al principio. Vas a volver levantando algo menos y en pocas sesiones vas a estar donde estabas. Lo caro no son los días perdidos: es el mes que a veces viene después.
Y lo que sí conviene sostener
Comer proteína y caminar. Con eso solo, una semana afuera no deja marca. Es mucho más barato que buscar un gimnasio a las once de la noche en una ciudad que no conocés.
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II · QUÉ HAY
Sección II
Los tres escenarios
Casi todo viaje entra en uno de estos tres, y cada uno tiene una respuesta distinta.
1Hay gimnasio de verdad. Entrenás normal, con dos ajustes: bajá a dos o tres días y quedate en los básicos. No es momento de explorar máquinas nuevas ni de buscar récords con el cuerpo cansado de viajar.
2Hay un gimnasio de hotel. Mancuernas hasta 20 kilos, una polea y una cinta. Alcanza y sobra: subí las repeticiones, bajá los descansos, y elegí variantes a una pierna o a un brazo — es la forma más simple de hacer que poco peso pese.
3No hay nada. Peso corporal en la pieza. Flexiones, sentadillas búlgaras con el pie en la cama, zancadas, plancha, y remo invertido abajo de una mesa firme. Veinte minutos, tres veces en la semana.
La regla que ordena los tres
En un viaje el objetivo no es progresar: es mantener y no perder el hábito. Si volvés levantando lo mismo que cuando te fuiste, el viaje salió perfecto.
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III · SIN NADA
Sección III
La sesión de veinte minutos, sin nada
Sirve en una pieza de hotel, en la casa de tus viejos y en un departamento prestado. Tres vueltas, sin descanso adentro de la vuelta y un minuto entre vueltas.
ASentadilla búlgara — pie de atrás sobre la cama o una silla. 10 a 12 por pierna. Es lo más cerca que vas a estar de una sentadilla pesada sin peso.
BFlexiones — con los pies elevados si te salen fáciles, con las manos elevadas si no. 8 a 15.
CRemo invertido — abajo de una mesa firme, agarrando el borde. 8 a 12. Es el único de tracción y por eso no se saltea.
DPuente de glúteo a una pierna — 12 a 15 por lado, apretando arriba dos segundos.
EPlancha — 30 a 45 segundos, sin dejar caer la cadera.
Cómo se hace más difícil sin agregar peso
Tres palancas, en este orden: más lento en la bajada, más recorrido, y menos apoyos. Una flexión bajando en cuatro segundos es otro ejercicio. Una sentadilla a una pierna, también. El peso es sólo una de las formas de hacer que algo cueste.
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IV · LA VUELTA
Sección IV
La vuelta, que es lo único que importa
Acá se decide si el viaje costó una semana o dos meses. Y el error es siempre el mismo: querer recuperar lo perdido en la primera sesión.
1Primera sesión al 70 %. Los mismos ejercicios, menos peso, sin llegar cerca del fallo. Vas a poder más y no importa.
2Segunda sesión, cerca de lo de antes. Ahí ya vuelve la sensación y casi siempre los kilos también.
3Tercera, normal. Si el parate fue de una semana, en tres sesiones no queda rastro.
El error caro
Volver y hacer la sesión más dura del mes para compensar. Terminás con un dolor de tres días, te salteás la siguiente, y ahí sí el viaje de una semana se convirtió en un mes perdido.
Y si volviste y ya pasaron diez días sin entrenar, no arranques el lunes: arrancá hoy, corto y liviano. La fecha redonda es la excusa más común para estirar un parate una semana más.
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V · EN LA APP
Sección V
Paso a paso en TITUS
La app no necesita que le avises que estás de viaje, pero hay tres cosas que ayudan.
✓Marcá la sesión igual aunque sea corta. Veinte minutos registrados mantienen la racha y la serie histórica. Una sesión chica anotada vale más que una perfecta que no existió.
✓Si no hay equipo, cambiá el ejercicio por su versión sin fierros. Al alternar, la app te ofrece primero lo que trabaja el mismo patrón — así el registro sigue siendo comparable.
✓No reprogrames el plan por una semana. Un plan nuevo borra la referencia con la que venías midiendo. El viaje es un paréntesis, no un cambio de programa.
✓Y a la vuelta, bajá el peso vos. La app sugiere en base a lo último que registraste, que fue antes de irte. Esa primera sesión la calibrás a mano.
TITVS & CATO · GUÍA Nº 017
CIERRE
Viajar no arruina un proceso de meses. Lo único que lo arruina es usar el viaje como el punto donde se corta la serie y ya nunca se retoma.
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TITUS te arma el plan y lo corrige con lo que registrás. CATO te ordena la comida. Las dos leen lo mismo: cómo venís de verdad, no cómo creés que venís.
JP Giménez
Trece años entrenando gente. Fundador de TITUS y CATO. Escribo lo que uso con mis alumnos, no lo que vende mejor.
Esta guía es material informativo, no consejo médico. Si tenés una lesión, una condición de salud o dolor persistente, consultá con un profesional antes de subir cargas.
